Хочеш пружнє тіло — отримай! Ось тобі вправи для цього

Ці вправи для жінок дозволять отримати гарну фігуру і пружнє тіло

Скоро літо, а животик не плаский, сідниці — не «горіхи», а груди і зовсім не ваблять пружністю? Без паніки! Час ще є, головне — почати прямо зараз! Бракує мотивації? Ось тобі: «Хто спортом займається, швидше за всіх на пляжі роздягається!»

Не знаєш, що і як робити і з чого почати завойовницькі походи в спортзал? Дивись, ми пропонуємо прості вправи для красивої фігури. Нумо готуватися до літа разом!

Присідання зі штангою

Це класичний і найпростіший варіант присідання зі штангою на спині.

Інші варіанти:

  1. Фронтальні присідання зі штангою на грудях, присідання з гантелями.
  2. Гак-присідання.
  3. Присідання в тренажері Сміта.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення — ноги на ширині плечей, штанга лежить не на шиї, а на трапецієподібних м’язах спини — на рівні плечей.
  2. Трохи розведи носки в боки. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повинна бути повністю однаково розподілена на обидві ноги.
  3. Зроби глибокий видих і на вдиху плавно опустися вниз. Коліна згинаються і трохи висуваються вперед, сідниці рухаються назад і вниз, а корпус при цьому нахиляється вперед. Як тільки стегна виявляться паралельними підлозі, напружуй їх і піднімайся вгору в початкове положення.
Присідання зі штангою: вправа для пружності тіла жінки
Штанга, присідання, вправа
Вправа для пружності тіла жінки: присідання з штангою

Важливо! Не згорблюйся, щоб не відривай п’яти від підлоги, погляд скеровуй вперед, коліна не повинні заходити за носики ступнів.

Випади

Універсальний і найпростіший і варіант — випади з гантелями. Руки при виконанні можуть бути і в статиці, і в динаміці.

Техніка виконання:

  1. Зроби широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенеси центр ваги на виставлену вперед ногу і присядь на ній.
  2. Передня нога зігнута в коліні під прямим кутом, коліно задньої ноги «висить» в декількох сантиметрах над підлогою, але не опирається на неї.
  3. Спираючись на виставлену вперед ступню, піднімися присідаючи і відступи назад передньою ногою.
  4. Прийми вихідне положення — ноги разом на ширині стегон.
Техніка виконання випадів з гантелями
Випад вперед з гантелями
Випади вперед з гантелями: вигляд збоку

Важливо! Чим більше відстань між ногами, тим більше навантаження припадає на сідничні м’язи і задню групу м’язів стегон.

Румунська тяга

Вправа на опрацювання заднього біцепса стегна — проблемної зони більшості дівчат.

Техніка виконання:

  1. Спина повинна бути зігнута в попереку, лопатки зведені, а коліна зігнуті.
  2. На вдиху опускай штангу трохи нижче рівня колін.
  3. Снаряд повинен рухатися точно вертикально, максимально близько до ніг — сідниці і таз при цьому подаються назад.
  4. Відштовхуйся ногами від підлоги, подаючи сідниці і таз вперед, піднімай штангу.
Початок вправи румунська тяга
Румунська тяга штанги

Важливо! Виконуй підйом без ривків. Заборонені руху шиєю і будь-які нахили голови — це може привести до травми!

Привабливі, здорові і пружні груди всього за 30 хвилин

Багато дівчат вважають, що качати груди потрібно тільки хлопцям. Даремно!

Дійсно, розмір грудей від таких вправ не збільшиться, але м’язи, що їх підтримують, придбають тонус! А це теж важливо.

1. Віджимання з колін

Це найпоширеніший варіант опрацювання грудних м’язів.

Техніка виконання:

  1. Встань на коліна і зроби упор лежачи, розташувавши руки на відстані трохи ширше ширини плечей під верхньою частиною грудей.
  2. Випрями тулуб і опустися вниз. З нижньої точки почни піднімати тіло, спираючись на випрямлені руки і коліна.
Техніка виконання віджимання з колін: початок вправи
Техніка виконання віджимання з колін

Важливо! Віджимаючись з колін виконуй всі рухи повільно, контролюючи правильність виконання, відчуваючи роботу м’язів. Голова, плечі, таз і коліна повинні знаходитися на одній лінії. Піднімай корпус виключно за рахунок роботи м’язів. Не намагайся зводити лопатки — вони повинні бути повністю розведені і опущені.

2. Розведення гантелей на похилій лаві:

  1. Візьми в руки гантелі і підніми їх над грудьми, а точніше, над плечима.
  2. Починай розводити руки в боки, напружуючи м’язи грудей, потім зведи гантелі над грудьми.
Розведення гантелей на похилій лаві: початок вправи
Розведені руки з гантелями на похилій лаві

Важливо! Для максимального ефекту руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях.

3. Зведення рук в тренажері:

  1. Займи положення, сидячи в тренажері, візьмися за рукояті і обіприся спиною, трохи відхилившись назад.
  2. Випрями спину і починай зводити руки перед собою, витримуючи невелику паузу в остаточному зведенні рук.
  3. Повільно повертайся у вихідне положення.
Зведення рук в тренажері: початок вправи
Розведені руки в тренажері

Важливо! Намагайся виконувати вправу виключно за рахунок сили грудних м’язів. Для максимального ефекту виконуй 12-15 повторень. До речі, цією вправою можна замінити попередню.

«Сталевий» прес: 3 вправи для плаского живота

Красива постава, плаский живіт і здорова спина за допомогою простих вправ — це реально!

1. Скручування на килимку

Техніка виконання:

  1. Займи положення, лежачи горілиць.
  2. Зігни ноги в колінах під кутом 90 °, а руки розташуй за головою. М’язами преса починай відривати лопатки від підлоги, скручуючись в корпусі.
  3. У верхній точці вправи зроби паузу — 1-2 секунди, після чого повертайся у вихідне положення.
Скручування на килимку: початок вправи
Вправа для преса: скручування на килимку

Важливо! Виконуй скручування, лежачи на підлозі, намагаючись піднімати корпус виключно за рахунок зусилля м’язів преса — без ривків, без допомоги рук за головою. При виконанні скручувань не намагайся торкнутися колін головою — досить відірвати лопатки від підлоги.

2. Планка

Планка — ідеальна вправа для м’язів черевного преса тому, що задіює основні групи м’язів — поперечну, пряму і косі м’язи живота і навіть сідниці.

Техніка виконання:

  1. Ноги потрібно тримати в прямому положенні в напруженому стані.
  2. Під час виконання вправи сідниці мають бути напружені.
Техніка виконання вправи планка
Під час виконання вправи планка напружується прес

Важливо! Стеж за положенням попереку: не прогинайся і не округлюй спину. Живіт в себе і підтягуй до ребер. Лікті не повинні створювати зайве навантаження на плечі і тому ставляться в одну вертикаль з плечовими суглобами.

3. Підйом ніг в куточку

Техніка виконання:

  1. Початкове положення — корпус розташований спиною до стінки. Руки зігни в ліктях, міцно утримуючи на брусах.
  2. Вагу тіла перенеси повністю на руки. Упор роби на лікті. Ноги прямі, не торкаються стіни чи підлоги.
  3. Зусиллям черевного преса корпус згинай в тазостегнових суглобах, трохи зігнуті ноги виносяться вперед.
Підйом ніг в куточку: початок вправи
Підняті ноги в куточку

Виконуючи ці нехитрі вправи правильно, за допомогою поставленої тренером техніки, ти швидко досягнеш гарних результатів.

Більше корисних та цікавих матеріалів по темі — на головній сторінці сайту. І ще — не будьте жаднюгою, поділіться записом в соціальних мережах! 🙂 Це найкраща подяка для нас.

Оцініть, будь ласка, статтю!
[Проголосували: 2 Оцінка: 5]

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *